食品安全与营养健康知识科普宣传

01

健康准则1：食物多样，合理搭配

◆坚持谷类为主的平衡膳食模式。

◆每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

◆平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，并要合理搭配。

◆每天摄入谷类食物200-300g，其中包含谷物和杂豆类50-150g、薯类50-100g。

02

健康准则2：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

◆蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

◆餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

◆天天吃水果，保证每天摄入200-350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

◆吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

◆经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

03

健康准则3：吃动平衡，健康体重

◆各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

◆食不过量，保持能量平衡。

◆坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，主动身体活动最好每天6000步。

◆鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2-3天。

◆减少久坐时间，每小时起来动一动。

04

健康准则4：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

◆鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120-200g。

◆每周最好吃鱼2次或300-500g，蛋类300-350g，畜禽肉300-500g。

◆少吃深加工肉制品。

◆鸡蛋营养丰富,吃鸡蛋不弃蛋黄。

◆优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

05

健康准则5：少盐少油，控糖限酒

◆培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品；成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25-30g。

◆控制添加糖的摄入量,每天不超过50g，最好控制在25g以下。

◆反式脂肪酸每天摄入量不超过2g；不喝或少喝含糖饮料。

◆儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒；成年人如饮酒,一天饮用的酒精量不超过15g。

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健康准则6：规律进餐，足量饮水

◆合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

◆规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

◆足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml，推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

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健康准则7：会烹会选，会看标签

◆在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

◆认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。

◆学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

◆学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。

◆在外就餐，不忘适量与平衡。

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健康准则8：公筷分餐，杜绝浪费

◆选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

◆食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

◆讲究卫生，从分餐公筷做起。

◆珍惜食物,按需备餐，提倡分餐不浪费。

◆做可持续食物系统发展的践行者。

充足的能量和均衡的营养是免疫力保持活力、维持战斗能力的根本。通过践行膳食指南的“平衡膳食八准则”，才能有效增强体质、抵御疾病。每一个人把吃“好”的主动权掌握在自己的手上，不只满足于口腹之欲，更要满足营养均衡的需求，唯有如此，才能形成营养健康的生活方式和习惯，才能远离疾病拥抱健康。

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